Vegan? Zorg dat je deze voedingsstoffen binnenkrijgt

Hoe zorg je ervoor dat je alle vitaminen en mineralen binnenkrijgt bij een vegan eetpatroon? Natuurlijk kun je naar vitaminepillen grijpen, maar idealiter haal je je voedingsstoffen uit je eten. Switch jij over op een vegan eetpatroon, zorg ervoor dat je deze voedingsstoffen voldoende consumeert.

 

Omega 3
Omega-3 vetzuren hebben talloze gezondheidsvoordelen. Zo verkleint het de kans op ontstekingen en hartproblemen. Omega-3 komt met name voor in vette vis, zoals makreel, zalm en sardientjes. Een plantaardige bron van omega-3 is ALA, maar omdat slechts 10 tot 30% hiervan wordt omgezet in DHA, lopen vegetariërs en vegans meer kans op een tekort. Vegan foods rijk aan omega-3 zijn chiazaad, hempzaad, lijnzaad, walnoten en sojabonen.

Vitamine B12
B12 is een essentiële vitamine; het houdt je zenuwstelsel en bloedcellen gezond. Een tekort aan deze vitamine kan leiden tot vermoeidheid, constipatie, een verminderde eetlust en zelfs depressie. Bij vegans kan een tekort aan B12 voorkomen. Onderzoek laat zien dat 92% van vegans een tekort hebben aan deze vitamine. Hoe dat komt? B12 komt met name voor in dierlijke producten. Maar, geen paniek! Vitamine B12 komt ook voor in gedroogd zeewier en algen. Hiervan is wel slechts een deel opneembaar, dus je kunt ook aan de slag met supplementen.

IJzer
IJzer komt voor in twee vormen: als heemijzer en als non-heemijzer. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten. Non-heemijzer zit in dierlijke en plantaardige producten. Heemijzer wordt veel beter opgenomen door het lichaam dan non-heemijzer. Als je vegan bent, moet je meer ijzerrijk voedsel eten om er voldoende van binnen te krijgen. Goede bronnen van non-heemijzer zijn peulvruchten, zonnebloempitten, noten, volkorenproducten, gedroogde rozijnen en donkere, groene bladgroenten.

Tip: zorg ervoor dat je óók voldoende vitamine C binnenkrijgt. Zonder vitamine C is het moeilijker voor je lichaam om ijzer op te nemen. Krijg je dagelijkse dosis vitamine C met het eten van bessen, sinaasappelen en paprika’s.

Ben je snel vermoeid, snel buiten adem of heb je een bleke huid of rusteloze benen? Dan zou je een ijzertekort kunnen hebben.

Zink
Zink komt veel voor in rundvlees, gevogelte en vis. Zink is essentieel voor een goed gezichtsvermogen, wondgenezing en een goedwerkend immuunsysteem. Voldoende redenen om te letten op deze mineraal dus. Waar zit het in? Graanproducten, soja, peulvruchten, bonen, noten en zaden zijn allemaal goede veganistische bronnen van zink.

Zolang je deze voedingsstoffen goed in de gaten houden, kan jij onbezorgd genieten van een veganistisch eetpatroon!