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¿Volviéndote vegano? Asegúrate de que estés recibiendo los nutrientes que necesitas

¿Pasando a un plan de dieta vegana? Esto es lo que necesitas saber antes de hacer el cambio.

Ser vegano suena genial, pero ¿cómo puedes asegurarte de que estás recibiendo todas las vitaminas y minerales que necesitas? Claro, podrías tomarlos en una cápsula, pero siempre es buena idea obtener tantos nutrientes como puedas de tu comida. Así que si vas a ser vegano, o estás pensando en ello, asegúrate de obtener suficiente de las siguientes vitaminas y minerales.

 

Vitamina B12

La vitamina B12 es fundamental; mantiene sanos los nervios y las células sanguíneas del cuerpo. Una deficiencia puede provocar cansancio, debilidad, estreñimiento, pérdida del apetito, problemas nerviosos e incluso depresión. Una deficiencia de B12 es bastante común en los veganos. Estudios sugieren que hasta el 92% de los veganos tienen déficit de este esencial nutriente. ¿Cómo es eso? La vitamina B12 se produce naturalmente en los alimentos de origen animal. Pero no hay necesidad de entrar en pánico. Puedes abastecerte de una variedad de suplementos de B12. La vitamina B12 también puede producirse en productos vegetales, por ejemplo en algas y algas secas. Pero una gran parte de esto es una variación que no es activa y que el cuerpo no absorbe adecuadamente.

 

Omega-3
El Omega-3 proporciona numerosos beneficios para la salud, como combatir la inflamación y las enfermedades cardíacas. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran principalmente en el pescado graso (como el jurel, las sardinas y el salmón). ALA es una fuente vegetal de omega-3, pero debido a que nuestro cuerpo sólo puede convertir del 10% al 30% de ALA en DHA los vegetarianos y veganos corren el riesgo de deficiencia. Los alimentos veganos ricos en omega-3 incluyen semillas de chía, cáñamo, semillas de lino, nueces y soja. Los suplementos de algas y aceite de algas son fuentes veganas de EPA y DHA.

 

Hierro
El hierro viene en dos formas: heme y no heme. Heme, que constituye alrededor del 40% del hierro en los alimentos de origen animal, es fácilmente absorbido por el cuerpo. Las dietas veganas contienen sólo no heme, que es menos fácil de absorber. Eso significa que es posible que tengas que ingerir más hierro si deseas obtener el mismo beneficio. Las buenas fuentes de hierro veganas incluyen legumbres, semillas de girasol, nueces, productos de grano entero, pasas secas y verdes de hojas oscuras.

 

Asegúrate de que también consumas suficiente vitamina C. Sin vitamina C, se absorbe muy poco hierro y no se obtendrán beneficios. Obtén tu dosis diaria de vitamina C comiendo moras, naranjas y pimientos.

 

Zinc
El zinc se encuentra comúnmente en la carne de res, aves y pescado. Las deficiencias de zinc pueden resultar en: pérdida de cabello, más susceptibilidad a los resfriados y la gripe y desequilibrios hormonales. También ayuda a tener una vista saludable, a la cicatrización de heridas y a tener un sistema inmune que funcione bien. Pensamos que es razón suficiente para consumir zinc. ¿Dónde lo puedes encontrar? Granos enteros, soja, legumbres, frijoles, nueces y semillas son todas buenas fuentes veganas de zinc.

 

Siempre y cuando estés pendiente de estos minerales y vitaminas, ¡puedes disfrutar de tu dieta vegana para siempre!

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